Važnost pravilne prehrane za mršavljenje teško je precijeniti. Morate se naviknuti na zdravu i zdravu hranu bez da se mučite beskrajnim dijetama i štrajkovima glađu. Dovoljno je poznavati principe ishrane i razumjeti koje namirnice trebate jesti, a koje je bolje zauvijek zaboraviti. O osnovama mršavljenja kroz pravilnu prehranu i načinima pripreme hrane govorit ćemo u ovom članku.
Pravila ishrane za mršavljenje
Jelovnik za mršavljenje treba biti raznolik - tada će tijelo dobiti potrebne hranjive tvari, vitamine i mikroelemente u dovoljnim količinama. Ali treba da bude i ukusno, jer stalni stres od gladi i dosada od jednolične, neukusne hrane nisu dobri ni za psihu ni za telo.
Osnovni principi
Prije nego počnete kreirati jelovnik, morate razumjeti principe zdrave prehrane.
- Jedite malo i često
Najbolje je cijelu dnevnu prehranu podijeliti na 5 obroka i jesti u isto vrijeme. Poslednji put treba da jedete 2-3 sata pre spavanja. Takav sistem ne dozvoljava tijelu da gladuje, što znači da se nećete prejesti. Frakcijski obroci za mršavljenje su nezamjenjivi.
- Odustani od brze hrane
Gotova hrana je izuzetno kalorična, sadrži veliki broj konzervansa, veštačkih boja i aroma koji joj daju ukusan miris i ukus, kao i masne ili ljute umake. U objektima brze hrane, stotine porcija se prave sa istim zapaljenim uljem koje sadrži karcinogene. Ako i dalje sumnjate, razmislite o ovome - jedan standardni set hamburgera, čaša kole i vrećica pomfrita je 1200-1400 kalorija, odnosno skoro dnevna potreba, ali u isto vrijeme u takvom ručku nema vitamina, zdravih vlakana i gotovo nikakvih proteina.
Ali u višku su zasićene masti i jednostavni ugljikohidrati. - Temeljno žvačite hranu
Eksperimenti su dokazali da ako žvačete hranu oko 40 puta, možete smršaviti bez promjene navika u ishrani. A u kombinaciji sa zdravom ishranom, ova jednostavna tehnika daje zaista neverovatne rezultate. Temeljito sažvakana hrana je lakše svarljiva. U tom slučaju jedemo mnogo sporije i mozak na vrijeme dobije signal o sitosti, što eliminira rizik od prejedanja.
- Pijte vodu
Voda je katalizator svih životnih procesa. Dvije litre čiste vode za piće dnevno pomoći će ubrzavanju metabolizma, blagovremenom uklanjanju toksina i izbjegavanju zadržavanja tekućine – odnosno edema. Pojam "vode" ne uključuje čaj, kafu, sokove i druga pića: na primjer, crni čaj i kafa, naprotiv, dehidriraju tijelo, a voćni sokovi i pića sadrže šećer. To ne znači da ne treba piti sok, ali za organizam je sok više hrana nego tečnost.
Šta možete jesti dok gubite kilograme?
Proteinski proizvodi
Hrana koja sadrži puno proteina zahtijeva više energije za razgradnju. Takva hrana brzo ublažava glad i pomaže u održavanju mišićne mase.
Proteini surutke, govedina, riba i piletina su bogati proteinima. Konzumirajte 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako želite sagorjeti masti i izgraditi mišiće.
Tabela sa opcijama proteinske hrane koje su prihvatljive tokom mršavljenja:
| Nemasno meso | Govedina i iznutrice, čorba. Zec, nemasna svinjska šunka bez kore |
| Meso peradi | Ćuretina, piletina, iznutrice, prirodna šunka od peradi |
| Riba | Nizak ili srednji sadržaj masti - cipal, morska plovka, skuša, pola, bakalar, tunjevina, oslić. |
| Seafood | Lignje, rakovi, škampi, dagnje i još mnogo toga |
| Jaje | Bilo koji |
Fermentisani mlečni proizvodi
Ova hrana sadrži kalcijum, proteine, vitamine A, D i cijelu liniju grupe B. Ovi elementi će vas napuniti potrebnom energijom za cijeli dan i pomoći će u izgradnji mišićne mase. Kiselo mlijeko također pomaže u poboljšanju funkcionisanja probavnog trakta.
Uzmite za pravilo da navečer, oko sat vremena prije spavanja, popijete 100 ml svježeg biokefira.
U svoj jelovnik unesite mliječne proizvode kao što su kefir, svježi sir, prirodni jogurt bez aditiva i šećera, nemasni sir, 
podsireno mleko.
Povrće i voće
Znate li da vam voda pomaže da izgubite nekoliko kilograma viška? Kada konzumirate hranu bogatu vodom, probava glukoze se usporava i održava osjećaj sitosti dugo vremena.
Kada ste gladni, jedite sirovo povrće. Ovo su najbolja niskokalorična hrana. Šolja sirovog povrća ili zelene salate sadrži manje šećera nego 1 komad voća. Ovo nije potpuna lista tako divnih proizvoda.
Složeni ugljikohidrati
Najbolje kašice za mršavljenje su zobene pahuljice, heljda i ječam. Zobene pahuljice sadrže rastvorljiva vlakna, koja zahtevaju mnogo energije za razgradnju. Ovo sagorijeva mnogo kalorija i ubrzava vaš metabolizam. Zdjela ovsenih pahuljica prelivena voćem ili bademima je dobar način da svoj dan započnete kako treba.
Polinezasićene masti i kiseline
Odavno je dokazano da polinezasićene masti potiču gubitak težine. Takve tvari normaliziraju razinu šećera u krvi, smanjuju kolesterol i ubrzavaju metabolizam. Da biste izgubili višak kilograma, morate u svoju ishranu uvesti hranu bogatu ovim esencijalnim mastima.
Orašasti plodovi su bogati masnim kiselinama. Stoga prije izlaska iz trgovine kupite 100 ili 200 grama.
Egzotično voće avokado takođe je bogato masnim kiselinama. Može se jesti i ujutru i uveče. Ovaj proizvod sadrži važan element - prirodnu aminokiselinu L-karnitin. Takođe ubrzava metaboličke procese, pospešuje sagorevanje masti i štiti kardiovaskularni sistem od kvarova.
Šta ne treba jesti kada gubite kilograme?
Nerijetko možete čuti od žene da ima vrlo lošu ishranu, ali je nešto sprečava da uspješno smrša. Često dijete ovih žena sadrži namirnice koje su neprijatelji gubitka težine.
Šećer
Šećer je prvi na listi neprijatelja zbog brzog pretvaranja u masti. Konzumacijom šećera možete se oprostiti od svog tankog struka. Stoga treba izbjegavati pića koja sadrže dodatak šećera.
Slatka gazirana pića i sokovi
Ne biste trebali unositi višak kalorija zajedno s tekućinom. S obzirom na to da u prosjeku takvi napici sadrže pedeset kalorija na sto mililitara, ispijanje jedne čaše će u svoju dnevnu prehranu dodati u prosjeku sto pedeset kilokalorija. Umjesto toga možete pojesti lijepu porciju salate.
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti
Nema razlike da li kefir zamijenite standardnim sadržajem masti, jedan posto ili potpuno niskim sadržajem masti.
Na isti način punomasno mlijeko treba zamijeniti mlijekom gdje maseni udio masti ne prelazi jedan i po posto. A kalorijski sadržaj svježeg sira, sira i jogurta trebao bi biti minimalan.
Masno meso
Meso mora biti prisutno u ishrani, jer je esencijalni izvor proteina. Ipak, bolje je izabrati pileća prsa, a ne but, i nemasnu junetinu umjesto uobičajene, ali vrlo masne svinjetine. Potrebno je jesti samo nemasno meso.
Slatkiši se konzumiraju uz čaj
Većina žena je navikla da uz slatkiše pije i čaj. U prosjeku, vafli, kolačići, bomboni ili grickalice imaju od tristo pedeset do četiri stotine pedeset kalorija, što značajno ometa uspješan proces mršavljenja.
Umaci
Čak i ako jedete malu količinu hrane, ali je kombinirate s majonezom, kečapom i drugim visokokaloričnim umacima, sadržaj masti i kalorija u takvom jelu će se nekoliko puta povećati. 
Neophodno je potpuno izbaciti sve umake iz svakodnevne prehrane.
Fast food
Jedan hamburger može sadržavati do šest stotina i pedeset kalorija, što je više od polovine prehrane djevojke koja je odlučila da smrša.
Nuts
Prednosti orašastih plodova se ne mogu poreći. Međutim, oni sadrže puno masti, a ako se konzumiraju svakodnevno, proces mršavljenja se može usporiti ili zaustaviti.
Sušeno voće
Jedna od zdravih, ali visokokaloričnih namirnica je sušeno voće, čiju konzumaciju treba ograničiti na dijeti.
Proizvodi od brašna
Palačinke, knedle, kolači, hljeb i drugi proizvodi od brašna sadrže ogromnu količinu jednostavnih ugljikohidrata, koji se vrlo brzo pretvaraju u masne stanice. Neophodno je isključiti sve proizvode od brašna iz svoje prehrane.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
Dnevni unos kalorija je optimalna količina kalorija unesenih dnevno za održavanje vaše figure i zdravlja. Dakle, ako je konzumirana hrana previše kalorijska, onda postoji veći rizik od dobijanja viška kilograma, ali ako nema dovoljno kalorija u dnevnoj prehrani, onda možete naštetiti svom organizmu.
Postoji mnogo različitih formula za individualno izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Na primjer, prema jednoj od ovih formula, vaša težina u kilogramima mora se pomnožiti sa 14 (za žene) ili 15 (za muškarce), a zatim podijeliti sa 0,453. Dobiveni rezultat bit će optimalna količina kalorija za održavanje ove težine.
Druga formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija uzima u obzir nečiju težinu, starost i visinu. Da biste saznali svoj dnevni unos kalorija koristeći ovu formulu, morate dodati svoju težinu u kilogramima, pomnoženu sa faktorom 9,6 sa vašom visinom u centimetrima, pomnoženu sa faktorom 1,8, dodati broj 655, a zatim oduzeti svoju starost u godinama, pomnoženu sa faktorom 4,7:
655 + 9,6*(težina u kg) + 1,8*(visina u cm) - 4,7*(starost u godinama).
Dobiveni rezultat je dnevna potreba za kalorijama u mirovanju. Ako trebate izračunati dnevni unos kalorija koji je potreban za održavanje postojeće težine pri različitim opterećenjima, tada morate malo prilagoditi rezultat. Na primjer, trebate pomnožiti rezultat sa faktorom 1,38 ako se osoba bavi fitnesom barem jednom tjedno ili radi jutarnje vježbe svaki dan.
Rezultat izračunavanja dnevnog unosa kalorija treba povećati za faktor 1,55 ako je broj sportskih aktivnosti od 3 do 5 puta sedmično. Ako se trening provodi češće, 5-6 puta sedmično, tada treba primijeniti koeficijent od 1,73. Ako trebate izgubiti postojeću težinu, tada se rezultati dobiveni u svakom slučaju moraju smanjiti za 20%.
Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje
Napravite listu namirnica. Mora uključivati:
- kruh od cjelovitog zrna;
- nemasno meso (govedina, zec, piletina, ćuretina);
- plodovi mora i nemasna riba;
- gljive;
- jaja;
- fermentirani mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
- voće i povrće;
- Durum žitarice i tjestenina;
- orasi, sjemenke i sušeno voće (u ograničenim količinama).
Voda u pravilnoj ishrani
Tečnost stalno napušta tijelo. Svaki dan kroz dah izgubimo više od pola litre vode. Ukupan gubitak tečnosti znojenjem i prirodnim izlučivanjem iznosi oko dva i po litra.
Stoga nutricionisti preporučuju unos najmanje jedne i pol litre tekućine dnevno, bez obzira na prehranu (određena količina se nadoknađuje iz drugih izvora - hranom, zrakom itd.). Bolje je piti redovnu vodu za piće nego čaj, kafu, sok i bilo koja druga pića.
Morate piti vodu u skladu sa ovim pravilima:
- Dnevnu potrošnju vode treba postepeno povećavati na normalan nivo, pola čaše dnevno.
- Najbolje je piti filtriranu vodu, a ne prokuhanu. Mineralna voda i druga gazirana pića ne smatraju se zamjenama. Kompote i sokove je također bolje zamijeniti voćem.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, jak čaj i kafa doprinose dehidraciji. Pravilna prehrana podrazumijeva potpunu apstinenciju od njih. Bolje je piti zeleni čaj bez šećera ili slabe biljne infuzije.
- Lako je prepoznati potrebu tijela za vodom: morate obratiti pažnju na tečnost koja se prirodno izlučuje. Pravilna ishrana osigurava njegovu transparentnost. Tamni urin s oštrim mirisom će ukazivati na to da je potrebno povećati količinu čiste vode u prehrani.
- Najbolje je piti vodu sobne temperature. Previše hladna ili topla voda dovodi do grčeva u želucu i usporava probavne procese.
Metode kuhanja
Kuhanje namirnica tako da zadrže svoja korisna svojstva i otkriju zanimljive note okusa je čitava nauka.
Kuvanje
Najklasičnija opcija za pripremu dijetalnih jela je kuhanje. Kako bi hrana ovim načinom kuhanja ostala zdrava, važno je da jelo ne prekuvate.
Dokazano je da kuvanje smanjuje sadržaj kalorija u hrani. Izuzetak je škrobno povrće, koje je najbolje pečeno u dijetalnoj ishrani (krompir, kukuruz).
Tokom kuvanja pazite da povrće ostane malo hrskavo. Ako se prekuhaju, izgubiće sve svoje korisne komponente.
Gašenje
Glavna stvar je da ne koristite dodatne masti tokom dinstanja. Ako ne možete bez njega, upotrijebite nemasnu kiselu pavlaku.
Idealan proces dinstanja odvija se na niskoj temperaturi; takođe je važno da se toplota ravnomerno raspoređuje po dnu šerpe (ili drugog pribora).
Pečenje (pečenje)
Opet, glavno pravilo je da se ne koriste dodatne masti, inače će hrana postati visokokalorična.
Napominjemo da hrana iz rerne nikada nije svježa. Glavna stvar je dopustiti da proizvodi porumene. Zapamtite, ako pečete, na primjer, meso, ne zaboravite otvoriti foliju ili rukav 15 minuta prije kuhanja. Ovo će jelu dati ukusnu koricu.
Prženje
U dijetetskoj prehrani dozvoljeno je jesti prženu hranu. Glavna stvar je da se priprema bez ulja. Uostalom, ono što je opasno za vašu figuru je upravo činjenica da ulje povećava kalorijski sadržaj određenih namirnica.
Najbolja opcija za prženu hranu je roštilj. Ovo posebno vrijedi za kuhanje mesa ili ribe.
Zaključci, preporuke nutricionista
Pravilna ishrana je glavna osnova za uspešno mršavljenje. Pridržavajte se jednostavnih savjeta, odustanite od namirnica koje su štetne za mršavljenje, uvedite više zdravih namirnica u svoju prehranu, kreirajte vlastiti nedjeljni jelovnik i pridržavajte ga se – i rezultat neće dugo čekati!