Učinkovite vježbe za mršavljenje i stranice

Postoji nekoliko zona koje su najteže ispraviti fizičkim vježbama. Oni uključuju stomak i strane. Ali za žene su se razvijale neke vježbe za gubitak kilograma za mršavljenje precizno trbuh i strane koje mogu pomoći pobijediti nepoželjne sveske čak i kod kuće. Važno je trenirati sustavno i slijediti neka pravila.

Principi obuke za gubitak trbuha i strana

Važno je shvatiti da će za različite ljude, vježbe i broj ponavljanja varirati. Za one koji imaju višak kilograma, kardio opterećenja bit će važno prvo kako bi se riješili impresivnog sloja masti. U prvom periodu se ne smijete osloniti na vježbe snage i mišića pumpe.

U prvim fazama bit će dobro:

1. Hodajući brzim tempom.
2. Plivanje.
3. Skoči na preskoči, ako nema kontraindikata (pretilost, problemi s kičmom).

Istovremeno s kardio teretom, čim je tjelesna težina postala blizu norme, možete povezati vježbe snage čiji je cilj obučavanje mišića štampe i nazad. Da biste dobili željeni rezultat - gubitak kilograma plus jačanje trbuh mišića i strana, vježbe kardio i snage trebaju se kombinirati. Ovo je jedan od principa obuke. Druga glavna točka bit će pravilnost nastave. Da bi se postigao rezultat, važno je trenirati naporno i ne očekujte zapanjujuće rezultate nakon nekoliko tjedana časova. Svaki organizam ima svoje vrijeme. Ako pojedete strane i stomak godinama, glupo je računati na činjenicu da će nakon mjesec dana treninga pojas postati vitak. Stomak i stranice u gotovo svima su najsloženija područja koja traju kilograma. To se mora razumjeti i ne odustati, ali da uporno ide u cilju.

Sledeća važna tačka će biti pravilna ishrana. Iskusni nutricionisti i fitnes treneri kažu da je hrana na prvom mjestu sa željom za gubitkom kilograma. Ali elastičnost i nepropusnost mišića postiže se samo fizičkom aktivnošću. Stoga je važno da žene kombiniraju principe pravilne, zdrave prehrane i fizičke aktivnosti, uključujući vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće ili u teretani.

Sažećemo. Za najbrže i najizloženijeg rezultata u procesu gubitka kilograma i strana, žene su važne:

1. Kombinujte kardio i vježbe snage.
2. Pjesme sustavno i stalno.
3. Jedite pravo.

4. Voditi aktivni način života.
5. Vlak u prosječnom tempu bez ponderiranja.
6. Angažirajte najmanje 3-5 puta nedeljno.

Samo ako se sva pravila primijeću zajedno, moguć je brzi pozitivni rezultat.

Početak obuke, toplo -UP

Kod kuće, kao u teretani ili u grupnim klasama, obuka bi trebala započeti s kardio i toplom. Kod kuće, trčanje na mjestu, brzo pješačenje ili skakanje će vas pripremiti za trening. Zauzeti to 10-15 minuta.

Nakon što trebate miješati zglobove:

1. Klasimo ramene spojeve sa rotacijom ramena naprijed i nazad.
2. Zatim napravite sklonost na strani. Ovo zagrijavanje je usmjereno ne samo za zagrijavanje mišića, već i do jačanja njih. Ovdje su uključeni kosi mišići trbuha i najširi mišići za leđa koji čine tanku liniju struka i ženstvenog zavoja stražnje strane.
3. Razbijajte koljena i gležanj rotacijom.
4. Nakon zagrijavanja, koji je potreban čak i za obuku kod kuće, započinjemo posebne vježbe za gubitak kilograma i jačanje trbušnih mišića i strana za žene.

Skup vježbi sa vlastitom težinom

Različite daske su vrlo učinkovite u borbi protiv viška volumena na stomaku i stranama. Klasična verzija bara:

1. Pokretanje položaja: Na podu, naslonite na laktove i na čarapama stopala, raširite noge na ramenu-širiti, povežite četke ispred sebe, opustite vrat.
2. Vrijeme provedeno u ovom položaju trebalo bi biti najmanje 30-60 sekundi.
3. Dnevno izvedite bar na 3 pristupa.

Bočna traka je usmjerena upravo na bočnim mišićima štampe i nazad:

1. Pokretanje položaja: Ležite na lijevoj strani, popnite se s lijevom rukom na laktu, podignite desnu ruku i izađite iza glave.
2. Trajanje držanja trake je od 30 do 60 sekundi.
3. Učinite isto u drugom smjeru.

Planck sa podizanjem ruku i nogama:

1. Početni položaj je poput klasične bare, samo što se morate osloniti na laktove, već na rukama.
2. Naizmjenično podignite lijevu i desnu nogu, a zatim desnu ruku i lijevu nogu.
3. Izvršite 20 dizala 3 pristupa.

Otvaranje trake:

1. Pokretanje pozicije kao u prethodnoj traci.
2. Podignite, snimajući desnu stranu, kao da se otvori. Istovremeno, noge ne mijenjaju položaj, stopala su blago savijena.
3. Ponovite 20 puta 3 pristupa.

Još jedna efikasna vježba koja ima za cilj održavanje oblika trbuha, bočnih i drugih zona: Push -ups:

1. Mora se izvesti u početnom položaju, poput klasičnog bara. Ruke se postavljaju na širinu ramena, noge u istom položaju.
2. Zatim savijte laktove i spustite što je niže moguće do poda.
3. Tada se vraćamo u prvobitni položaj.
4. U idealnom slučaju, push -ups se mora izvoditi sa poda. Ali početnici su sasvim pogodni za guranje sa zidom, sa stola ili stolice, kauč, s bilo koje površine i visine na kojoj možete započeti. Zatim pređite donji i niži, a zatim do poda.

Vježbe za dizanje pomažu u smanjenju količina u trbuhu i stranama:

1. Lezite na pod, na leđima, ruke iza glave ili na stranama. Podignite ravne noge gore i polako usporite.
2. Škare. Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Podignite ravne noge na udaljenosti od 45 stepeni od poda, raširite noge na stranama i prekrižite ih.
3. Lezite na leđa, savijte koljena, naslonite na noge, stavite ih u šišanje ramena.
4. Podignite magarcu i siđite.

Svaka od ovih vježbi obavlja se u prosječnom tempu od 3 pristupa. U svakom pristupu, 15-20 ponavljanja.

Vakuum trbuha

Vrlo efikasna i efikasna vježba prilikom gubitka kilograma i strana za žene, koje se lako mogu obaviti kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja, smatra se vakuumom trbuha. Pozajmljeno je iz orijentalnih praksi, brzo i dobri rezultat daje. Izračunava se vježbanje za proučavanje unutrašnjih trbušnih mišića, što može obučiti bilo kojom drugom vježbom. Oni će povući želudac i zadržat će ga ravno.

Osnovna pravila za obavljanje vakuuma trbuha:

1. Vježbanje morate raditi 1-3 puta dnevno.
2. Prvo izvršavanje vakuuma je ujutro na prazan stomak nakon posjete toaletu.
3. Ovu vježbu možete učiniti nakon treninga i prije spavanja.

Pravimo vakuum trbuha na sledeći način:

1. Uzmi početni položaj.
2. Napravite spor izdisaj.
3. Udahnite nos.
4. Izdahnite ponovo polako, potpuno oslobađajte pluća iz zraka.
5. Držite dah, ne udišite.
6. Povucite maksimalni želudac u sebe. Pokušajte potpuno povući želudac iz dolje do grudnog koša.
7. Leži nekoliko sekundi. Isprva će biti 3-5 sekundi.
8. Pusti želudac, udiši.

9. Uzmite pauzu od 30-40 sekundi i ponovite.
10. Potrebno je izvesti 3-5 pristupa.

Početni položaj za ovu vježbu može biti različit:

1. Ležeći na leđima, rukama duž tijela ili nešto ispod zgloba kuka na nogama.
2. Sjedeći, spuštajući noge dolje ili u pozu lotosa.
3. Stojeći ravno, dlanovi koje stavljaju noge u bazu zgloba kuka.
4. Stojeći, savijajući noge na koljenu malo i naslonjene na bokove. Natrag treba čuvati direktno u bilo kojem položaju.

Obruč za sklad struka

Obruč je jednostavan pristupačan sportski projektil. Jednostavne vježbe s njim pomoći će u mršavljenju i pronalaženje harmonije trbuha i struka kod kuće.

Svi mogu uvijati obruč na struku. Sasvim je jednostavno. Važno je da ga uvijete u oba smjera tako da je rezultat ujednačen. Prvo udesno, tada iste količine vremena s lijeve ili obrnuto.

Težina obruča pitanja:

1. Za početnike koji se ranije nisu bavili u bilo kojim sportovima, obruč težine oko 1 kg.
2. Za one koji su prethodno igrali sportove, barem su vježbe, nepravilno, povremeno, bolje je odabrati obruča od 1, 3-1, 5 kg.
3. Oni koji vode aktivni način života bavili su se fizičkim odgojem, fitness je redovno pogodan za obruča od 2, 3 kg.

Redovna obuka sa obručem daje prilično brze rezultate.

Disk "Grace" za gubitak težine trbuha i strana

Drugi sportski projektil koji su mnogi kod kuće graciozni disk. Ovo je ravan dvostruki disk koji treba postati noge i izvoditi rotaciju tijela u brzom tempu lijevo i desno. Stručnjaci razgovaraju o visokim efikasnosti obuke na ovom disku.

Da biste se riješili neželjenog volumena na stomaku i stranama, uključen na disk, važno je pridržavati nekih pravila:

1. Trenirajte najmanje 3, 5 puta sedmično.
2. Trajanje obuke trebalo bi biti 30-40 minuta dnevno.
3. Ispravno izvršite vježbu: Prilično brzom tempu, izvršite rotaciju uz pomoć trbušnih mišića, držeći se za ruke ispred grudi.
4. U kombinaciji s pravilnom prehranom, ova vrsta obuke bit će korisna i pomoći će se pronaći lijepe oblike trbuha i struka.

Vježbe sa bučicama ili sa bilo kojim ponderima

Kao težina kod kuće, možete koristiti:

• Male bučice;
• patlidžana sa vodom;
• Čak su i paketi soli ili šećera 1 kg.

To jest, sve što ćete naći kod kuće odgovarajuće težine je da možete uzimati u ruci. Ne uzimajte previše teške bučice, težina treba biti minimalna.

Vježbe će biti sljedeće:

1. Nagib slučaja desno i lijevo. Da biste to učinili, morate stajati u položaju stopala u širini ramena, ruke sa bučicama se spuštaju sa strane. Zatim se nagne naizmjenično udesno, ispravljajte, a zatim ulijevo, ispravite. Ruke se spuštaju sa strane i ne mijenjaju svoj položaj.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa ili rub kauča. Skinite lijevu koljenu i lijevu ruku na klupu ili ivicu kauča. Desna ruka iz bučica spušta se direktno dolje na nivou ramena.
3. Podigni desnu ruku, savijajući se na laktu. Učinite isto s druge strane, naslonjen na desnu ruku i koljena i podizati lijevu ruku iz bučica.
4. Unesite bučice u ruke, savijte laktove i povežite bučice ispred grudi. Noge su rame - širiti se, stražnjice i želudac su nacrtani. Isključite tijelo ulijevo i odmah u redu.

Ove vježbe treniraju kosi mišiće trbuha i leđa mišića dobro. Doprinose činjenici da će se strane postati konkretnije, prebijaće će biti uklonjene. Izvršite vježbe u prosječnom tempu. Odaberite težinu bučica ili bilo kojeg sredstva za ponderiranje, nemojte ga izgraditi.

Uradite 3 pristupa svakoj vježbi. U pristupu, izvršite 15-20 puta.

Što se ne treba učiniti prilikom gubitka težine i strana

Da bi se smršala na težinu u trbuhu, a strane ne bi se trebalo učiniti:

1. Bilo koji uvijanje. Oni daju povećanje mišićne mase i volumena u struku i trbuhu.
2. Koristite veliku težinu za vježbe sa bučicama ili sredstvima za ponderiranje. Velika težina školjki doprinijet će povećanju mišićne mase koja će vizualno povećati jačinu struka, trbuha i strana.
3. Zanemarujte bilo koju fizičku aktivnost. Svaka aktivnost tokom dana doprinijet će postizanju cilja.
4. Voditi sjedeći ili neaktivan stil života.
5. Zloupotreba ugljikohidrata, proizvode od brašna. Samo trening neće donijeti željeni rezultat ako jedete pogrešno.

Ako slijedite sve preporuke i zabrane, tada se učinak klasa preko problematičnih područja neće dugo doći.

Ali za uporni rezultat, nemojte otkazati trening čim primijetite smanjenje količine i formiranje prekrasnih ženstvenih zavoja, nastavite u istom duhu i pustite da časovi postanu stil vašeg života.

Nakon treninga

Nakon fizičkog treninga i proučavanja problematične čaše, možete poboljšati učinak masaže ili još nekoliko manipulacija:

1. Masaža trbuha i strana valjka.
2. Zamotajte 20 minuta trbuha dijetalnih filma sa glinom ili aromatičnom uljem.
3. Vakuum masaža trbuha i strana banaka.
4. Metoda masaže "Suha četka". Izvodi se trljanje i milovanje na suvoj koži sa suhom četkom s prirodnom hrpom.

Ovo je sve što kod kuće pomoći će ženama da postignu najbolji rezultat prilikom gubitka težine i strana nakon obavljanja posebnih vježbi.