Praznici su pred vratima, što znači da sezona “smršavljenja za korporativnu zabavu” počinje upravo sada. Svi koji do ljeta nisu uspjeli doći u željenu formu ili stekli sve iz turskog obilja all-inclusive hotela sa pet zvjezdica već su se pretplatili na mondeni fitnes klub i traže efikasnu ishranu. Trebali bi obratiti pažnju na trenutno popularnu i dobro dokazanu keto dijetu.
Od potpunog odbacivanja masti do njihove nekontrolisane konzumacije
U skorije vrijeme, krajem 20. stoljeća, masti su izolovane i proganjane - svi koji su mršavili potpuno su ih isključili iz svoje prehrane, prelazeći na relativno uravnoteženu niskokaloričnu ishranu.
Nakon niskokaloričnih dijeta, ljudi sa prekomjernom težinom prešli su na proteinsku dijetu - Dukan, Atkins.
A posljednjih godina, keto dijeta s visokim udjelom masti počela je dobivati popularnost svojim gotovo potpunim isključivanjem ugljikohidrata, strogom kontrolom proteina i nekontroliranom konzumacijom masti koje su nedavno bile osramoćene.
sta je ovo Još jedan modni trend ili nov i efikasan način da brzo smršate i držite je pod kontrolom? Pokušajmo to shvatiti.
Od epilepsije do prehrane
Šta je keto dijeta za mršavljenje? Ketoza, tako popularna danas, datira još iz 1900. godine, kada su doktori tražili efikasan lijek za kontrolu napada epilepsije kod mladih pacijenata kojima lijekovi nisu pomogli.
Došli su do zanimljivog zaključka da apsolutni post ne samo da smanjuje broj napadaja, već i poboljšava stanje pacijenata. Jedina mana nove metode liječenja bila je to što je glad prije ili kasnije prestao i napadi su nastavljeni.
Tada su naučnici počeli tražiti lijek koji je po djelovanju sličan odsustvu hrane, ali bez njegovih nedostataka. Došli su do iznenađujućeg zaključka da keto dijeta, zasnovana na hrani bogatoj mastima i bez ugljikohidrata, izaziva iste reakcije u tijelu kao i potpuni post.
Masnoća štiti vitko tijelo
Suština keto dijete je da se promijeni metabolizam tijela – on se precrtava na takav način da se tijelo ponovo gradi da se hrani ketonskim tijelima. Pogledajmo bliže mehanizam.
U nedostatku jednostavnih i lako dostupnih ugljikohidrata u ishrani, ljudsko tijelo traži nove izvore energije. Oni postaju ketoni - proizvodi razgradnje masnih rezervi.
Na prvi pogled može izgledati da je sada moderna keto dijeta jedna od varijanti proteinske dijete, ali to nije sasvim točno. Proteinske dijete ograničavaju ne samo ugljikohidrate, već i masti, preporučujući hranu s niskim udjelom masti za konzumaciju.
Već je dokazano da višak masti na keto dijeti dramatično smanjuje razinu inzulina u krvi, što pomaže u kontroli gladi i želje za šećerom. Na taj način tijelo ne samo da prelazi na ishranu vlastitim masnim rezervama, već i smanjuje ukupni kalorijski sadržaj ishrane.
Keto dijeta je dijeta sa minimalnom količinom ugljenih hidrata. Ali da budemo pošteni, ne eliminišete u potpunosti ugljene hidrate iz svoje ishrane. Uostalom, inače vaše tijelo jednostavno ne bi moglo adekvatno podnijeti fizički i intelektualni stres. Minimalni unos ugljenih hidrata je težak. Veoma je važno da zapamtite: kada se vaše telo navikne na ovaj meni, osećaćete se veoma dobro.
Srž ketogene dijete
Danas postoji na desetine vrsta dijeta zasnovanih na ketozi. Svi oni ograničavaju unos ugljikohidrata na ovaj ili onaj stepen. Opće preporuke se svode na sljedeće proporcije: dijeta treba biti sastavljena tako da sadrži 70% masti, 20% proteina i 10% ugljikohidrata.
Drugi nutricionisti predlažu da se ne prati postotak makronutrijenata, već količina hrane bogate ugljikohidratima - njen ukupni volumen ne bi trebao prelaziti 50 grama dnevno.
Osim toga, ovaj volumen se ne bi trebao sastojati od šećera, škroba i drugih lako probavljivih oblika ugljikohidrata - prednost treba dati vlaknima topljivim u vodi.
Šta treba da jedete da biste postigli stanje ketoze?
Jelovnik keto dijete treba da se sastoji od sljedećih proizvoda:
- Sve vrste mesa. Glavna razlika između ketogene dijete i proteinske dijete je u tome što na njoj možete jesti sve mesne proizvode bez ograničenja, bez obzira na sloj masti - uključujući mast, mast, slaninu, lungić ili hamon.
- Sve vrste ptica. Keto dijeta ne nameće ograničenja za pileća krilca, kožu na nogama, pa čak ni gusku i patku.
- Riba i plodovi mora, uključujući lososa, pastrmke, skuše, tunjevine, oslića i druge masne ribe.
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi bilo kojeg sadržaja masti. Za razliku od proteinske dijete, gdje je dozvoljeno samo mlijeko sa niskim udjelom masti, princip „što masnije, to bolje“ važi za ketonsku dijetu. Ovaj pristup, inače, odobravaju nutricionisti širom svijeta - odavno je dokazano da se kalcij, koji je tako neophodan našem tijelu, ne apsorbira iz hrane s niskim udjelom masti, jer je to element koji je topiv u mastima.
- Jaja. Ako nema problema sa nivoom holesterola, čak i žumanca se mogu jesti u neograničenim količinama.
- Avokado. Ovaj nevjerovatni proizvod sadrži oleinsku kiselinu koja snižava nivo lošeg holesterola u krvi i normalizuje apetit.
- Sve vrste gljiva.
- Sva ulja - suncokretovo, maslinovo, puter, sve vrste ulja od orašastih plodova. Ali morate se odreći margarina.
- Sve vrste sireva - od najmasnijih do onih sa minimalnim postotkom masti. Ni kozja, ni mlada mocarela, ni plavi sir nisu bili zabranjeni.
- Zeleno povrće i sve vrste zelene salate.
- Tofu od skute od pasulja.
- Shirataki rezanci.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
U ekstremno ograničenim količinama u svoju prehranu možete uključiti nezaslađeno zeleno voće i tamnu čokoladu sa maksimalnim sadržajem kakaa.
Ugljikohidratni tabu
Ali sljedeća lista namirnica na keto dijeti je strogo zabranjena, pa ako vam je teško odustati od bilo čega sa ove liste, razmislite o drugim, blažim opcijama prehrane.
- Sve vrste izvora brzih ugljikohidrata - ovo uključuje sve vrste peciva, bombona, slatkiša, sve vrste šećera, meda, sokova i gaziranih pića.
- Zabranjeni su i spori ugljikohidrati - sve vrste kruha, tjestenine, žitarice, proizvodi koji sadrže škrob.
- Slatko voće i sušeno voće.
- Margarin i sve vrste umaka.
- Hrana sa niskim sadržajem masti.
Također treba izbjegavati sve vrste alkohola koji sadrže šećer. Ali ponekad se možete počastiti jabukovačem, svijetlim pivom ili suvim vinom.
Voda je izvor zdravlja
Svi nutricionisti u svijetu daju posebne upute u vezi s tekućinom. Pijenje oko dva litra čiste vode dnevno smatra se normalnim. Ljudska je priroda brkati žeđ s glađu i stoga pretjerati s dnevnim unosom kalorija.
Nedovoljna potrošnja čiste vode daje organizmu signal o posebnim uslovima i tijelo počinje da skladišti tečnost. Ovdje nastaje otok i opuštanje. Normalizacija vaše ishrane na vodi ima blagotvoran efekat na sagorevanje masti.
Posebno je aktuelan problem nedovoljnog pijenja na svim vrstama proteinskih i keto dijeta. Nedostatak dovoljne količine vlakana u jelovniku stvara određene probleme sa stolicom i može dovesti do zatvora. Povećanje unosa tečnosti može donekle ublažiti ovaj problem.
Na keto dijeti je povećana potrošnja vode (do 4 litre) posebno važna jer osoba koja gubi na težini treba da kontroliše nivo ketonskih tela koja se izlučuju urinom. Nepravilan režim pijenja može dovesti do ozbiljnih poremećaja u organizmu, izazvati nepovratne promjene u organima, pa čak i izazvati komu.
Ketoacidoza - prava prijetnja ili horor priče protivnika dijete?
Jelovnik keto dijete je potpuno neuravnotežena ishrana, pa stoga mnogi protivnici ovog načina ishrane upozoravaju na mogućnost razvoja tako strašne pojave kao što je ketoacidoza. sta je ovo
Nutricionisti razlikuju tri faze u prelasku na konzumaciju ketonskih tijela. Prvi se zove proces adaptacije, kada tijelo precrtava sve svoje sisteme za novu ishranu i uči da izvlači energiju iz alternativnih izvora. Druga je sama ketoza. Treća je dijabetička ketoacidoza.
Prva dva su potpuno sigurna za zdrave ljude. Štaviše, prema američkim naučnicima, oni su zaboravljeni mehanizam za organizovanje ljudskog metabolizma. Odjek onih vremena kada su ljudi bili lovci, a glavni izvor hrane bilo je meso, jaja, korijenje, bilje i rijetko bilje, voće, povrće i bobičasto voće.
Treće stanje je patološko, ali se može razviti samo kod osoba s dijabetesom tipa 1. Prema istim naučnicima, ljudi čija su tijela sposobna sintetizirati inzulin nisu u opasnosti od ketoacidoze i novonastala dijeta neće uzrokovati štetu.
Ipak, pre nego što počnete da praktikujete ovakvu ishranu, trebalo bi da se posavetujete sa lekarom i podvrgnete se svim neophodnim pretragama. Keto dijeta je strogo kontraindicirana za osobe sa bolestima žučnih puteva, kolelitijazom, bolestima jetre, bubrega i gastrointestinalnog trakta, te dijabetesom melitusom.
Masti su osnova ženskog zdravlja
Keto dijeta za žene postala je posebno atraktivna. Poznato je da oštro ograničenje masti u prehrani dovodi do ozbiljnih poremećaja u menstrualnom ciklusu. Gubitak težine na keto dijeti smatra se potpuno sigurnim za reproduktivno zdravlje žene.
Žene koje su isprobale ovu dijetu pišu u recenzijama o keto dijeti da je pored brzog mršavljenja, bonus ove dijete i poboljšanje stanja kože i kose. Dolazi do opšteg podmlađivanja organizma.
Napuštanje keto dijete
Unatoč činjenici da pristalice ketoze snažno inzistiraju na prirodnosti i sigurnosti prehrane uz moto „manje ugljikohidrata – više masti“, pozivajući da takva ishrana bude stil ishrane do kraja života, liječnici upozoravaju ljude na takve ozbiljne eksperimente.
Konzumiranje ketonskih tijela nije sasvim normalno za tijelo i nije jasno do kakvih posljedica to može dovesti u budućnosti. Nakon postizanja željene težine, nutricionisti preporučuju prelazak na prirodniju i zdraviju prehranu s određenim udjelom sporih ugljikohidrata u prehrani.
Izlazak iz keto dijete treba biti dosljedan, promišljen i pažljiv. Kada u ishranu dodate ugljene hidrate, telo će odmah početi da skladišti masti, vodu, glikogen i sve ono što mu je tako dugo nedostajalo.
Prije napuštanja keto dijete preporučuje se da izračunate svoju ishranu za količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo je prilično jednostavno za napraviti - samo trebate zabilježiti sve što pojedete nekoliko dana u jednom od programa za praćenje kalorija, a zatim prikazati prosječne vrijednosti potrošnje makronutrijenata.
U drugoj fazi napuštanja keto dijete trebalo bi da počnete da dodajete 50 grama složenih ugljenih hidrata u vašu prehranu nedeljno, dok istovremeno smanjujete količinu masti kako biste ostali unutar vašeg kalorijskog unosa. Sedmicu za sedmicom, oni koji gube na težini moraju zamijeniti masti ugljikohidratima sve dok postotak BJU ne dostigne općenito prihvaćenu normu od 30/20/50.
Ovim pristupom korak po korak, napuštanje keto dijete će trajati otprilike 4-5 sedmica, ali tijelo će se moći prilagoditi novom načinu ishrane i neće dobiti višak kilograma.
Od paleolita do 21. veka
Mercola keto dijeta, poznata i kao paleolitska dijeta, varijacija je ketogene dijete koju je razvio vlasnik Optimal Wellnessa Joseph Mercola.
Prema doktoru, žitarice i svi njihovi derivati su se u ljudskoj prehrani pojavili sasvim nedavno i nisu prirodna ljudska hrana. To potvrđuju brojne alergije - na primjer, na gluten i škrob. S tim u vezi razvio je poseban trostepeni sistem mršavljenja koji blagotvorno djeluje na organizam, liječi ga i podmlađuje.
Prema njegovoj teoriji, možete jesti prirodno mlijeko i fermentirane mliječne proizvode od njega, kokosovo ulje, svježe povrće, biljno ulje, losos, sirova jaja, govedinu, orašaste plodove i nojevo meso.
Prva faza dijete traje tri dana, tokom kojih se preporučuje odmor i potpuno isključenje hrane koja sadrži ugljikohidrate. U drugoj fazi se uključuje fizička aktivnost i psiholozi koji rade u ljekarskom timu. Po dostizanju željene težine, osoba prelazi u treću fazu održavanja težine, gdje ostaje do kraja života.
Prema recenzijama, Mercola keto dijeta je vrlo učinkovita i omogućava vam da brzo izgubite višak kilograma, ali je prilično teško tolerirati zbog ograničene prehrane. Sa stanovišta drugih nutricionista, liječničke metode su vrlo upitne, jer sirova jaja i neprerađeno mlijeko mogu predstavljati prijetnju tijelu, a doživotno odbijanje ugljikohidrata prepun je poremećaja u gastrointestinalnom traktu.
Keto dijeta: meni za sedmicu
Za mesojede koji ne pate previše od nedostatka voća i žitarica, ketogena dijeta može biti odličan izbor i rješenje za mršavljenje.
U keto dijeti, sedmični meni izgleda otprilike ovako:
ponedjeljak
- Doručak: meko kuvana jaja, avokado.
- Ručak: pileća supa sa brokolijem.
- Večera: pečurke sa šparogama i pilećim butovima.
utorak
- Doručak: svježi sir sa pavlakom.
- Ručak: losos sa zelenom salatom.
- Večera: tepsija od svježeg sira.
srijeda
- Doručak: omlet sa slaninom.
- Ručak: krem supa, pečurke i piletina.
- Večera: riblji kotleti.
četvrtak
- Doručak: kuvana prsa sa avokadom.
- Ručak: piletina dinstana sa sirom, salata od kineskog kupusa.
- Večera: svježi sir sa fermentisanim pečenim mlijekom i jabukom.
petak
- Doručak: kuvana jaja sa krastavcem i avokadom.
- Ručak: losos na žaru i salata od svježeg povrća.
- Večera: omlet sa brokolijem i pečurkama.
Subota
- Doručak: pečena jabuka sa svježim sirom.
- Ručak: pirjani kupus i svinjski kotlet.
- Večera: jogurt.
Nedjelja
- Doručak: omlet sa sirom.
- Ručak: pileći butovi pečeni u kajmaku.
- Večera: svježi sir sa pavlakom.
Zbog metaboličke prirode ketogene dijete, grickalice i međuobroci obično nisu potrebni, jer se osjećaj gladi ne javlja zbog smanjenog inzulina.
Uprkos nekim ograničenjima u setu hrane, recepti na keto dijeti su prilično raznoliki i zanimljivi. Tu spadaju sve vrste muffina s orašastim plodovima, krem supe sa slaninom i sirom, pice i lazanja na bazi tikvica, sve vrste povrća i mesa na žaru i pećnici, kotleti i salate.
Opasnosti i nuspojave dijete
Uprkos oduševljenim kritikama o rezultatima keto dijete, većina doktora upozorava da je ne koristite dugoročno. Doktori se slažu da se keto dijeta može držati oko dvije sedmice bez štete po zdravlje, nakon čega je potrebno započeti dijetu postupnim dodavanjem ugljikohidrata. Ekstremni bodibilderi koriste keto nekoliko mjeseci, ali je teško reći kako to utiče na njihovo zdravlje.
Nuspojave keto dijete uključuju:
- Miris acetona iz usta, urina i samo iz tijela. Aceton je nusprodukt razgradnje masnog tkiva u tijelu. Povećanje količine vode na 3-3,5 litara dnevno pomoći će u uklanjanju ovog mirisa.
- Zatvor ili dijareja.
- Vrtoglavica i slabost tokom prve nedelje u fazi adaptacije organizma i prilagođavanja na ketozu.
- Nesanica i drugi poremećaji spavanja.
- Učestalo mokrenje – ugljikohidrati zadržavaju vodu; čim organizam prestane da ih prima, sav višak tečnosti, a sa njom i soli koje su potrebne našem organizmu, se izlučuje.
- Grčevi u mišićima mogu biti posljedica velikog gubitka mineralnih soli.
- Povećan broj otkucaja srca.
- Gubitak apetita.
- Keto grip. Njegovi simptomi su slični pravoj gripi - slabost, bol u mišićima, malaksalost. Promatrano 2-3 dana nakon prelaska na dijetu bez ugljikohidrata.
Upotreba ketogene dijete u medicini
Pored stoljećima dokazanog liječenja epilepsije, trenutno se proučava i utjecaj keto dijete na tok multiple skleroze, autizma, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, kao i na liječenje određenih vrsta karcinoma.
Naučnici su otkrili da neki oblici tumora ne mogu koristiti ketone kao energiju, što omogućava da se keto dijeta koristi kao pomoćna metoda u liječenju raka. Prema podacima za 2018., ova tehnika je pokazala najbolje rezultate u liječenju glioblastoma.
Trenutno su u toku istraživanja o upotrebi dijete za dijabetes melitus tipa 2 i metabolički sindrom. Publikacije koje potvrđuju ili opovrgavaju efikasnost dijete za ove bolesti još nisu predstavljene.
Ketogena dijeta se pokazala kao efikasan način za mršavljenje bez dosadnog osjećaja gladi i uspješno je koriste bodibilderi uoči takmičarske sezone.